整顆吃營養才完整！雞蛋料理祕訣3招，煮出完美蒸蛋、水煮蛋
早安健康編輯部 2024-03-01 00:00:00 222,893 收藏 分享
雞蛋是日常生活中最平實的食材之一，相較同為蛋白質重要來源的肉類來說，雞蛋的價格平易近人，且可作多種料理變化，質地又好入口，是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材。話雖如此，想要做出完美蒸蛋、水煮蛋、煎蛋，可也是需要一些小技巧的，以下就一起來認識更多雞蛋的秘密吧！
小小一顆卻有多元營養！雞蛋整顆吃營養最完整
為了孵出小雞，雞蛋裡面含有多種生命所需的營養，除了一般人熟知的蛋白質以外，還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出，人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到，對於人體的成長發育、元氣補充非常重要，一般一天1～2顆為正常攝取量，如果不是有特殊疾病的話，不須特別減少食用。
而許多人不敢吃蛋的原因，也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關，尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白，這個吃法究竟好不好呢？
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《營養師百問百答》書中，營養師Stella提到，蛋黃相較蛋白熱量較高，主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類，其中也包含了膽固醇，以及各種維生素、礦物質，以及葉黃素等微量營養素；在蛋白的部分，主要的營養為水分與蛋白質，因此熱量較低。
Stella營養師並認為，雞蛋的營養大多都來自蛋黃，因此若想攝取營養，最好整顆蛋一起吃。
| |
生蛋 |
蛋黃 |
蛋白 |
| 熱量 |
135 |
308 |
50 |
| 粗蛋白 |
12.7 |
15.2 |
11.2 |
| 粗脂肪 |
8.9 |
26.8 |
0.1 |
| 飽和脂肪 |
3.1 |
9.2 |
0.1 |
| 膽固醇 |
389 |
1177 |
0 |
| 鈉 |
138 |
56 |
183 |
| 鉀 |
135 |
124 |
146 |
| 鈣 |
54 |
158 |
6 |
| 磷 |
186 |
569 |
15 |
| 維生素A總量(IU) |
558 |
1622 |
0 |
| 維生素E總量 |
2.22 |
4.55 |
0.00 |
| 維生素B12 |
0.80 |
2.95 |
0.09 |
| 葉酸 |
78.6 |
160.2 |
1.7 |
此外，雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量！調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量，都會讓蛋類的熱量有所增減。
| |
熱量 |
粗脂肪 |
鈉 |
| 炒蛋 |
215 |
16.1 |
126 |
| 滷蛋 |
171 |
11.1 |
1156 |
| 煎蛋 |
161 |
11.3 |
145 |
| 水煮蛋 |
144 |
9.2 |
124 |
| 茶葉蛋 |
141 |
9.1 |
444 |
| 皮蛋 |
127 |
8.1 |
599 |
| 蒸蛋 |
64 |
4.6 |
151 |
半熟蛋小心中毒風險！教你挑出好蛋、常保新鮮
你是否在購買盒裝雞蛋時，曾注意過CAS標章，或是商品名的「洗選蛋」呢？根據CAS的資料，洗選蛋在讓消費者能夠購買之前，會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序，而雞蛋需要洗選的原因，是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌，可能會透過雞蛋傳播，因此藉由洗選的過程，可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。
而這個洗選的過程，和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱，除了不容易清除沙門氏桿菌，潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋，放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉，再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置，才能避免交叉感染。
煮出完美雞蛋料理不可錯過的小技巧！下一頁看看更多的秘訣說明與整理
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